6002字纯干货，讲透如何做好自律管理的锻炼饮食起居时间表

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精力管理能让我们在做重要的事情时，保持灵活的头脑，充沛的体力，去产出更高的成果。精力可以从三个方面进行管理，分别是体能，情绪和生活方式。

精力管理是时间管理中的重要一环。有哪些具体的方法，能帮助我们保持高精力度呢？先奉上思维导图,干货马上到！

一、识别高精力时间段

每个人精力的高峰和低谷的时间段都是不一样的，这个是因人而异的。那为什么要去识别出我们精力的高峰、低谷呢？

因为我们需要把每天精力充沛、状态好的时间段分配给更重要、更有价值的事情，这样才能够出更多成果，因为在这个时间段去做事，你的效率更高。

我们人体有几个重要的黄金的时间段：

1. 起床后的2~3小时

比如说你七点钟起床，早上九点钟到十点钟是你个人的黄金时间段。经过一晚上的休息，此刻的大脑，就像一个一尘不染的办公桌。适合做一些高价值、需要高专注度的工作。

2. 短暂休息之后

你工作了25分钟之后，你进行一个5分钟的休息，你的大脑也能够得到一个很好的调整。

3. 下班前的时间

比如说你五点半下班，在四点钟到五点半的时间段，是你的一个黄金时间段。越是临近你下班的时间截点，你越是有一种紧迫感：“我要把这个任务去完成”，这个时候你的效率也会得到提升。

4. 工作截止日前

这个道理和前面相同。越是临近截止日期，你的这一个心里的紧迫感会越强。

5. 运动之后的两个小时

运动的过程会产生大量多巴胺，让你觉得很愉悦振奋。经过短暂的调整休息后，你的精神状态会变得非常好。

二、保持工作环境明亮整洁

在工作的时候，确保你工作环境的整洁、明亮，最好有自然的通风、自然光，这样会让你心情愉悦；清空你的桌面，确保你所有办公用品，都放在你可以直接获得的范围。避免工作时去找东西产生的分心。

三、学会休息

很多人以为他会休息，其实并不是，很多人一休息就拿起手机去玩游戏，去刷视频，其实这是最差的一种休息方式。

人体的大脑在处理视觉信息的时候，要使用到90%的功能，当我们去处理这种视觉信息的时候，大脑会变得更兴奋，这样的后果就是我们的大脑会觉得更加疲惫。

这里推荐几种好的休息方式：

望远

和朋友家人聊天

简单的体力活动，比如站起来走两圈

冥想

听舒缓音乐

闻一下香薰

毛主席说过：“身体是革命的本钱”。做时间管理的意义，也就是让我们有更多的时间，做更重要的事，出更多的成果。无论我们处在什么样的环境，哪怕是最低的低谷，只要有一个健康的身体，有充沛的精力，我们都有机会翻盘，都有可能实现人生的各种可能性。

一 饮食管理.

在我的观点，“精瘦”是一种最健康的生活状态。现在人最大的问题不是吃不饱，而是吃得太饱。而各种健康的风险，都是由这些多余的食物和热量所引入到我们身体的。所以这是为什么要提倡饮食七分饱，少吃多餐，细嚼慢咽的原因。

适度保持饥饿，不仅让我们远离肥胖，还能让我们保持清醒，敏捷的思路，旺盛的斗志，整个人的能量很高。相反，肥胖更多的是和颓废，消极，沉迷享乐联系在一起。

有些人可能会说：我也想减肥，但是就是想吃，怎么办！如果实在馋，我建议一周可以允许自己有一次打牙祭的机会，比如在周五下班后，或者周六。在这一次牙祭的时间你可以允许自己去吃一顿大餐，但这一周也就这一次而已。

此外，建议大家可以关注一下大脑的健康，因为大脑是保持我们精力充沛，充满活力的关键。平时的饮食中可以摄入一些大脑必须的营养素，比如富含DHA的鱼类食品，比如磷脂，比如芝麻，坚果类食品。这些对大脑都是很有好处的。

二 作息管理

关于每周的作息，我现在的做法是工作日和周末的睡眠起床时间基本保持一致。在周末我可能会比平时晚睡半小时，但不会超过这个时间。因为如果两者差距过大，生物钟就会被打乱。

例如如果平时是11点睡觉，到了周五晚上周六晚上你刷短视频，刷到1点钟才睡觉，那么到了周天晚上你是无论如何也睡不着的，这样又会导致周一白天昏昏欲睡，再加上每个星期一的工作压力又很大，整个人会陷入到一种恶性循环的状态。

之前我们也介绍过很多帮助入睡，清醒的技巧。但这一块的核心仍然是“自律”，能做到该睡的时候睡，该起的时候起，第二天你的精力自然不会有问题。

今天为大家精心整理了这13年来我亲身实践的6种无痛苦早起秘诀，相信总有一种方法能帮到你。先奉上思维导图，接下来都是重点干货，请挺直腰板，打起精神，认!真!看！

一、5秒钟起步法

这个方法简单粗暴，对喜欢拖延的人特别有效！在早上起床的时候，在心里默念5个数字: 5、4、3、2、1、奥里给!然后就起床。

很多时候，很多事情，也就是一咬牙一跺脚的事，你做了也就做了；就像起床，你起来了，也就起来了！

这个方法可以帮助你迅速唤醒大脑，、助你起床，拖延症也拿你没办法!

二、生物钟起床法

时光倒流，回到我12年刚参加工作的时候:

那个时候我会有很多不同的工作班次安排。有的时候需要四五点起床，有的时候又是正常的七八点上班，我需要不停调整我的起居时间。但我发现基本通过一个星期左右的时间，我的生物钟都能适应新的起居时间。到了点之后，就算不需要闹钟，我也能够准时起床。

建立在早睡基础上的生物钟，让你远离闹钟，自动起床！

三、无利不起早

你有没有为了抢购一部手机去通宵达旦的去排队守候?

你有没有为了一场球赛在电视面前这个准点的守候？

你有没有为了看一场奥运会比赛早上5点起床？

如果有，那恭喜你，你可以把这些体验平移到你早起上：

你可以把你乐意做的一些事情，安排在早上去执行。比如说如果喜欢读书，就把它安排在早上七点去执行。这样每天当你清醒后想到我起床后可以去看书，你自动就起来了！

四、阳光刺激法

为什么万物会日出而作，日落而息？

因为有阳光。当我们的眼睑接受到了阳光之后，我们体内就会产生血清素（Serotoni）。此时我们体内负责休息的副交感神经就会让位于负责活动的交感神经，人的意识就会逐渐苏醒。

上面这段话没看明白？意思就是你睡觉的时候可以把窗帘拉开。当早晨的阳光照射到你时，即使你还没睁开眼，体内也会产生血清素，起床时就不会那么痛苦。

五、外界干预法

房间外的车水马龙，轰鸣的火车声，刺耳的闹铃，小孩的吵闹，都是外界的干预。方法简单粗暴，但是绝对有效。

你也可以找到适合你的外界刺激：比如用喜欢的音乐代替刺耳的闹铃，或者男/女朋友互相监督早其。当然如果还是单身的当我没说。

六、目标唤醒法

送给大家一句鸡汤：如果每天叫醒里的不是闹钟，而是梦想，你就做到真正的自律了。所以说你可以去尝试一下，你每天必须要早起的理由。比如我就找了简单粗暴的理由：早起赚钱.

用目标产生动力，动力倒逼行动！

上面的六种方法，可以选择一种或者几种结合起来使用，发挥其最大威力！希望大家赶！紧！行！动！远离熬夜刷剧不规律，享受自律！

三 运动管理

不管你再忙，就算你其他的自律的好习惯你都没有保持住，但是你一定要保持住一个核心的自律习惯，那就是运动。

因为即使你其他所有的好习惯都土崩瓦解了，你能够保持运动这个习惯，你依旧能够东山再起，你一定能够进入到一个自律的良性循环当中。

运动给我们的好处是多方面的，不仅可以降低疾病的风险，还可以让我们每天的精力处于一个高度充沛的状态，让我们能够更好的去面对来自这个竞争激烈的世界的各种挑战。

但其实很多牛人都有坚持锻炼的习惯，比如奥巴马，他会每天坚持锻炼半个小时。所以他穿上西装，身体线条也非常好看，思路也很敏捷。

关于运动的方式，我建议以有氧和无氧结合，按照2：1的比例去进行。像跑步，游泳，网球这样的有氧运动，能够帮助我们去控制体重，把体脂率维持在一个好的状态，同时也能够让我们的大脑思路保持敏捷；而无氧运动，比如去健身房训练，可以让我们的身体线条更加好看，整个人更有力量。

如果可以，建议制定一个锻炼频率的计划表，并且去照着执行。下面这个表格就是我之前做的一个计划表：

高度自律的人，能够管控自己的身材

一个人如果能够控制住自己的体重，他便能够控制住自己一切的欲望。

为什么这样说？因为体重的背后是食欲，而食欲的背后是一个人最基本的欲望。

好的身材不仅仅是成功的附属品，它更能折射出一个人的毅力、品质、体力、心性。

07：00

起床

起床是一整天第一个挑战。

很多人早上起不来，因为他缺乏驱动着他早起的动力。大家可以把平时喜欢做的事，安排在早上执行，以创造早起的动力。比如说你晚上的时候喜欢做什么样的事，那么如果你把这个事儿安排在早上

可以尝试用自己喜欢的音乐代替刺耳的闹钟唤醒大脑；也可以尝试握拳起床法：双手握拳5秒，然后放松，将手用力张到最大，坚持5秒，反复5次。

无论什么方法，起床真的就是一咬牙一跺脚的事。给自己10秒钟，倒数十次之后必须起床；你会发现，起来了，也就起来了。

起床之后如果迷糊，可以花五分钟冲一个热水澡，整个上午都会异常清爽。

07：30 – 08：00

早餐

早餐必须吃好,这没什么好解释的！但是为什么还是有这么多人不吃早餐，或者胡乱对付两口呢？我认为主要有两点原因：

没时间，慌慌张张赶着出门

没食欲

其实，这两个问题都可以通过规律的作息来解决。一旦你能够按时起床了，自然有充足的时间吃法；而养成了到点吃饭的规律，自然到点就会有食欲了。

08：00 – 08：30

通勤

通勤的时间不要浪费掉，可以做下面一些事：

对一天工作进行简单规划，列出今天要做的最重要的六件事

听一些个人成长的音频节目

学外语，背单词

每天半个小时的成长提高，一年累积下来是一笔巨大的财富。

08：30 – 12：00

做最有价值的工作

这三个半小时，比黄金还宝贵！毫不夸张的说，这个时候的一个小时，顶上下午的三个小时!

经过一晚上的休息，此时的大脑如同一张一尘不染的办公桌，最好的做法就是把最有价值和挑战的任务安排在这个时间段执行，以此获得最大的时间投资回报率。好钢用在刀刃上！

按照你计划的最重要的六件事，从第一件事开始执行，直到完成或者无法再推进下去后，再去执行第二件事，这样你能够保证你时刻都在做着最重要的事。

12：00 – 13：00

午饭+午休

建议午饭后，进行30分钟午休。从我个人的体会，午睡的十分钟，等于晚上睡觉、的一小时。

午休的时间不要去刷视频，看小说，逛某宝！因为短暂的愉悦之后，下午会倍感疲惫。

13：00 – 16：00

做机械重复的工作

经过了一上午高强度的用脑，午饭后的疲倦会在这个时间段集体袭来。这个时间段就不要再安排需要动脑的工作了。相反，可以做一些机械重复的工作，并穿插不同的工作形式，以保持大脑的兴奋度。

16：00 – 18：00

第二个黄金时间段

接近下班的时候，我们会有把今天的任务都在这个截止时间前完成的紧迫感，而这个时间段也是我们一天工作的第二个黄金时间段。

18：30

晚餐

晚餐的一个核心原则就是七分饱。保持适度的饥饿，不仅能让我们的机体保持健康，也可以让我们的头脑保持兴奋度，更好的去迎接竞争中的各种挑战。

19：30 – 20：00

锻炼

每天都要坚持锻炼：根据我的体验，锻炼之后除了心情会更加愉悦，学习工作效率也会更高。

锻炼的形式建议以有氧和无氧相结合，比例以2：1进行搭配即可。有氧运动推荐慢跑，游泳，球类运动。

20：00 – 22：00

自我提升

如果你每天可以抽出两个小时进行提升，意味着你一年可以多出整整700多个小时。而正是这700多个小时的时间，拉开了你和绝大部分人的差距。

22：30

睡觉

给自己立下一个规矩：睡前半个小时不再刷短视频，追剧玩游戏看小说。你可以：

和家人聊聊天

读书

听一些轻缓的音乐

闻一下香薰

总结一下今天

以最好的状态做好入睡的准备。

日程表介绍完了，每个人的情况不同，你可以根据你的实际情况，在这个日程表的基础上进行调整，创建你的日程表。管好时间，规律作息。如何过好一天，就是如何过好一生!

如果眼睛已经睁开，却感觉不想起床，可以尝试握拳清醒法，通过活动手脚，迅速唤醒沉睡的身体

握紧双拳，持续2-3秒

松开双拳，将双手张开

用力撑开五指并维持2-3秒

重复上述动作，直到起床为止

早晨起床之后的大脑最为清醒，就像「收拾之后一尘不染、干净整洁的办公桌」。不要去做一些没有价值，没有意义的事情让这个干净，整洁的办公桌变得杂乱无章，这些没有意义的垃圾信息会占领你的心智，分散你的注意力，影响你的效率。让本来高度集中的注意力瞬间土崩瓦解。把黄金时间变成了垃圾时间。一定要把最好的时间，投资到最有价值的事情上

冥想操作方法：在安静空气流通的场所坐下来，挺直脊柱放松身体，毕业深呼吸，放空大脑，一直繁杂的思绪侵入

要点：思绪跑偏拉回来就行

平缓呼吸，减少输入，放慢输出

持续3分钟以上

想象宁静的画面（海边，沙滩，湖边）

对比白天，晚上时间的最大特点在于它不受干扰。没有白天工作时的电话，邮件和其他让你分心的事。你可以从喧嚣的外部世界摆脱出来，集中一整块时间，聚焦在一个领域寻求突破

一个上班族，下午五点半下班，吃过晚饭，回到家，稍事休息。早一点六点半，最迟七点钟，就能进入自己可以利用的自由时间。如果十一点半睡觉，十一点开始洗漱。那么每天从七点到十一点，就有四个小时的自由时间。一个月就是120个小时，一年就是1460个小时。

大家如果想象一下，整整1460个小时。你如果拿去做事，你可以完成多少工作，做成多少事情？你如果拿去投资自己，不敢说你能成为某个行业的专家，你也至少能在这个领域超过很多人。每天白天的八个小时，你和你的同伴们也许有着相似的成就，而正是晚上这1460个小时，拉开了你和绝大部分人的差距。

这里，给大家列出一些具体的应该如何去利用下班这4~8个小时的建议：

1. 如何找出这8小时

a) 做出时间表格

b) 列出一天的行动项（比如工作，读书，跑步，学习）

c) 计算出每个行动项可能消耗的时间

d) 根据任务的重要紧急程度，对行动项进行排序

2. 这8小时可以做什么

a) 学习新鲜事物。一年365天，哪怕一天能抽出1个小时，在某一个领域深耕，深挖一口井，一年之后你也能完成365个小时累计，成为这个领域半个专家

b) 拥有一个爱好

c) 坚持锻炼。健康是最顶级的奢侈品

3. 如何保持前行的动力

a) 励志的话语贴在显眼处，时刻更新，时刻激励自己

b) 贴出自己想要的东西的图片

定期反思，站在局外人的角度，把一件事情掰开了，揉碎了去反思自己的功与过，得与失，因与果

4. 复盘

很多人的自律管理做得一塌糊涂，一部分原因是不知道如何复盘，如何持续的改进提升

复盘是围棋中的术语，指的是一场比赛结束之后，重现整盘棋，分析得失，推演规律，为下一次比赛总结经验。同样，复盘的概念也可以用在自律力管理，时间管理和自我精进上面。

每一次复盘，都需要血淋淋的剖析自己，把每件事掰开了，揉碎了去推敲里面的逻辑，站在局外人的角度，不带任何感情色彩的去分析里面的得与失，因与果，成与败。不留任何情面的去总结自己的不足，这样能力才能不断提升。

可以采用两种方式进行复盘:

a) 以时间线为导向复盘

日复盘＜周复盘＜月复盘＜年复盘

b) 以项目事件为导向进行复盘

每个项目，每个重要的时间节点，取得每个重大进展之后都要进行复盘，一是看哪里有不足？怎么去持续改进？另外看哪里做得好？怎么去放大利益和价值？

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作者：宇宽时间管理

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