7119字纯干货讲透拖延症，告别颓废迷茫焦虑懒，高效落地执行

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拖延症可以说是我们每个人的通病：

为什么健身计划搁浅了？因为有拖延症。。。

为什么项目被推迟了？因为有拖延症。。。

为什么早上起不来床？因为有拖延症。。。

为什么晚上刷手机不睡觉？因为有拖延症。。。

与等待时机不同，拖延症更多的是一个人故意的，习惯性的将本该立刻完成的任务拖到后面。但事实上，完成这些事情的阻力并不会因为完成时间的推迟而减小。因此，从本质上来讲，拖延的这个过程除了浪费时间，并没有其他意义。

拖延症的本质是逃避，是大脑的趋利避害。我们的大脑喜欢处理简单的问题。在遇见复杂问题的时候，我们的大脑会选择逃避，切换到更简单，更容易上手的问题处理。

比如让你去完成一篇20页的论文，或者让你去学习一门全新领域的知识，你的大脑会觉得痛苦，因为这些是脱离了你舒适圈的事情，因此你的大脑会主动将注意力转移到更容易，在你舒适圈之内的事情。比如去写一个简单的工作总结，甚至是刷五分钟短视频。这就会导致棘手的问题一直得不到解决，造成拖延。

我们可以发现在工作中，越是需要思考，创作，设计的工作，越是容易拖延。而越是简单，机械，重复的事情，完成的效率反而越高。因此拖延症不仅仅是懒，也是意志力薄弱的一种表现。因为你非常清楚完成这件事情的好处与不完成这件事情的后果，但你的大脑却在有意识的选择去寻找借口，对这件事情进行逃避。

拖延症就像一个个黑洞，如果不加以处理，这个黑洞会渐渐扩大，吞噬掉我们宝贵的时间和精力，给生活带来大面积的坍塌。

只想不做

拖延症患者很多时候都停留在一个幻想的阶段，他们对什么事情都有着雄心壮志，甚至会构思一个很好的开头，但永远只是停留在想这个层面上，而没有实际的行动。

谨小慎微

拖延症的患者通常都很胆小，他们瞻前顾后，小心翼翼，就是怕工作当中哪个环节出了问题，做事有点畏首畏尾，所以说导致了工作效率的低下，形成了一个恶性的循环。

懒惰

很多拖延症患者的共同的问题，就是懒惰！之所以拖延就是就是懒！就是颓废就是懈怠就不想去做！

缺乏执行力

老板安排了一个任务,比如说以一个具体的工作，一个报告。但拖延患者不愿意去执行，所以他会一拖再拖，最后实在拖不了了。然后在截止日期前草草应付了事。

不主动

拖延症的患者做事情通常通常不主动，任何额外的工作在他们看来都会是负担。所以他们不愿意走到附带面前而主动工作的他们和主动工作的人不一样，他们缺乏一种主动性，所以说他们会拖延。

不守时

拖延症的人时间观念比较淡薄，他们经常会开会迟到，上班的时候迟到。因为缺乏这种时间观念,所以拖延

欺骗自己

拖延症的患者经常会欺骗自己，他们会找到各种各样的理由，为自己的拖延行为去进行辩护:

我明天再来做，把这些事情能做的最好

后天是做这件事情最好的时机

大后天是这件事情的截止时期，我的效率会更高

所以说他们会找出各种各样的借口来把自己拖延的行为给正当化合理化。但是我们知道这都是自欺欺人的表现。

1.习惯管理

很多学员过很多段颓靡的日子，在那些我完全不想努力的日子里，我就会各种无意识地消磨时间。

比如刷微信、刷知乎、煲剧、看武侠小说等，在意识到这些非常消磨你的时间时，我不是完全戒断它，而是开始针对这些无意识的习惯进行管理。

我用的是两个办法。

a.逐步减少时间

这个很好理解，我会下意识规定好这周我每天只能花多少时间在这些「无意义事件」上，比如这周只能每天花三小时在这之上，下周开始每天两小时。

时间不一定完全控制精准，但会有意识一步步减少这些动作。

b.习惯替代

我会逐渐将原先的「消遣」方式转化为一些我认为比较有用但是又娱乐性减少许多的方式。

这一步只是手段，并非目的。什么意思呢，举个例子，用刷quora搜知网的方式代替刷知乎、用看纯英文字幕英剧美剧的方式代替原先的煲剧、用看晦涩难读一些的严肃文学取代轻快易读的武侠小说等等。

这并非是为了培养后面的这些习惯，而是你会发现，原先你每天刷知乎三个小时，可能quora看一个小时就看不下去，看熟肉能一口气看五集看生肉一集都有些头疼，看网络小说可以看到半夜两三点，而看文学作品可能就能在十二点之前入睡了。

在慢慢剔除了这些极消耗时间的无意识活动后，你的拖延症会被治愈一大半。

2.延迟满足

延迟满足的理论最初源于心理学上对于儿童的一个研究。

个人认为「延迟满足」这项能力的强弱，对一个成年人的成就影响至关重要。

举个例子，你在图书馆里自习到一半，不小心走了个神，想起了追的剧昨天更新了，越想越来劲，想回寝室看完。

如果你想到这里，已经做不下眼前的习题，收拾东西回了寝室，那你的延迟满足的能力尚需要加强。

而如果你能按照原先的计划，完成今日自习的任务时间，再回去观看，那你便是拥有较好的延迟满足能力。

这种心理普遍适用于各种拖延症场景，你会被很多来自外界的东西影响打岔，注意力转移，造成拖延，绝大部分源自于你的「延迟满足」能力不够强。

你要是能提高「延迟满足」的能力，你的拖延癌会被治愈大半甚至可以说全部。

3.目标拆分

人们偶尔在某些特定的契机下打了鸡血时，会摩拳擦掌准备洗心革面大干一番，这个时候就会下定决心，比如：我要变成学霸、我要变成瘦子、我要走遍全中国等等。

这些目标往往大且空泛，往往你会刚开始做了个开头，就没有了具体的指向，慢慢把这些宏大目标给忘在脑后。

你需要把目标拆分，把大目标细化成小目标，把长期目标具体到可视化的短期目标上。

这也跟后面所说的「正向反馈机制」相关。

二.环境因素

1.寻找高效率环境

重点班与普通班的区别，远远不止师资上的差别。我认为更重要的，是环境氛围。

我从小便是「宁为凤尾，不做鸡头」的性格，我会下意识往比我更优秀、更自律的群体靠拢。在那种高效率高要求的氛围下，自己会不自觉跟着一同努力跑起来。

同理，我建议在教室自习好过在寝室，在图书馆看书好过在家里。因为很多让人慵懒的环境，比如沙发，比如电视，比如床，都容易成为低效率的诱因。

在高效率的环境下，你能很好地克服你在疏懒环境里滋生出来的惰感。

2.学会独处

我一直坚持一个观点：可以一个人做的事，莫要强拉着两个人以上做。

「拉帮结派」绝对是耗时间的大杀手，说实话，独处给我空出许多时间，而且很多层面来讲，一个人的决策成本远远比多人的低。

很典型的一个便是旅行。我听过N个人跟我抱怨过本来计划去xxx，最后因为朋友伙伴耽误的原因不能成行。

一个人便灵动很多，想要去哪，真的可以做到说走就走。

同理，换在其它领域也一样，只要是这件事你一个人就可以完结的。

比如学习。

三.意识层面

1.自我信任

我觉得这点意识对我帮助极大，一个人的能动性影响之大一定超乎你的想象。

我做什么都会先在脑海里坚定，我一定能做好这件事。

比如学习，我如果在那个学期给自己定的目标是要进入年级前十，那我会提前告诉自己我一定能做到。这一点对我来讲很重要，让我有自然而然的「轻松感」。而这轻松感是维持着我不断发力的动力源泉。让我不至于疲惫。

比如我每次旅行登山时，都会告知自己能到山顶。在坚定了信念后，不管沿途见到多少折返的人，都不会让我为之影响，停下脚步。

2.对上瘾的东西保持戒备

我对上瘾的东西，从小开始便保持着一种畏惧心理。我信任自己的毅力，但也信任身为人类的缺陷。

能让人上瘾的东西很多，社交、小说、煲剧、游戏、赌博、酒精，等等。这些我都会保持着距离，轻易不会去触碰。特别是离生活最近，又周围大多数人都在玩着的游戏。

说实话我没玩过任何一盘LOL，火到不行的王者荣耀，我也从没下载过。

大学时，舍友们花时间最多的消遣是玩游戏，而这些时间对于我来讲，便是省出来可以去执行很多既定任务的时间。

四.正向反馈

这点很容易理解，便是不断给自己一些正向的激励，根据这些及时反馈的正向能量，去支撑自己完结一件又一件难啃的事情。

人是怠懒的生物，人是有疲性的生物，只有在过程中不断让自己受到激励，才能支撑自己朝一个一个路标性的目标不断走下去。

所以前面的目标细化很重要，可以让自己有个「可视化」的进程，通过这些阶段性达成的成就不断继续激励自己。

这里，给大家分享15种具体的对抗拖延的战术！：

1.确立一个可操作的目标(可观察、具体而实在的），而不是那种模糊而抽象的目标。

不是：“我要停止拖延。”

而是：“我要在10月31日晚上9点前整理出来10月看过的书。”

2.设定一个务实的目标。不要异想天开，而要从小事做起。不要过于理想化，而要选择一个能接受的程度最低的目标。

不是：“我绝不再拖延!”

而是：“我会每天花等待的10分钟来阅读电子图书。”

3.将你的目标分解成短小具体的迷你目标。每一个迷你目标都要比大目标容易达成，小目标可以累积成大目标。

不是：“我打算今年要看12本书。”

而是：“我今年要看12本书，所以每个月都要看1本，我看完一本图书要8个小时，所以我每个周需要花2个小时在阅读这本书上，如果每天半小时的话，需要四天。”

4.现实地(而不是按照自己的愿望）对待时间。问自己：这个任务事实上将花去我多少时间？我真正能抽出多少时间投入其中？

不是：“明天我有充足的时间就去做这件事。”

而是：“等我先看一下日程表，看看我目前哪个时间段有空，什么时候可以开始做，大概要花多少时间，我是否有灵活机动的时间。上次那件事所花的时间超出了我的预期。”

5.利用接下来的15分钟。你只能通过一次又一次的15分钟才能完成-件事情。因此，你在15分钟时间内所做的事情是相当有意义的。

不是：“我只有15分钟时间了，何必费力去做呢?”

而是：“在接下来的15分钟时间内，这件事的哪个部分我可以上手去做呢?”

6.保护你的时间。学会怎样说不，不要去做额外的或者不必要的事情。为了从事重要的事务，你可以决定对“急迫”的事情置之不理。

不是：“我必须对任何需要我的人有求必应。”

7.只管开始做！不要想一下子做完整件事情，每次只要迈出一小步。记住：“千里之行始于足下。”

不是：“我一坐下来就要把事情做完。”

而是：“我可以采取的第一个行动是什么？

8.为困难和挫折做好心理准备。当你遭遇到第一个(或者第二、第三个）困难时，不要放弃。困难只不过是一个需要你去解决的问题，它不是你个人价值或能力的反映。

不是：“领导不在办公室，所以我没办法写报告了。我还是刷刷朋友圈吧。”

而是：“虽然领导不在，但是我可以在他回来之前先列出报告提纲，并且可以先发给他审阅。”

9.可能的话，将任务分派出去(甚至扔掉不管！）。你真的是能够做这件事的唯一人选吗？这件事情真的有必要去做吗？记住：没有人可以什么事情都做一你也是。

不是：“我是唯一一个可以做好这件事的人。”

而是：“我会给这件事找个合适的人来做，这样我就可以去做更重要的事了。”

10.留意你的借口。不要习惯性地利用借口来拖延，而要将它看做是再做15分钟的一个信号。或者利用你的借口作为完成一个步骤之后的奖赏。

不是：“我累了(饿了/很忙/很烦，等等），我以后再做。”

而是：“我累了，所以我将只花15分钟写报告，接下来我会小睡片刻。”

11.奖赏你一路上的进步。将奖赏聚焦于你的努力，而不是结果。小心非此即彼的思维方式：你可以说杯子是半空的，也可以说它是半满的。即便是迈出一小步也是进步。不要小看每一小步，不积跬步，无以至千里。

不是：“除非我全部完成，否则我就会感觉哪里不对。”

而是：“我已经走出了几步，而且我做事非常努力，这感觉很好。现在我打算去看一部电影/翻几页书/吃一块巧克力。”

12无需完美，不是只有完美了才有价值。记住，你不是完美的，因为你是一个人，而这和你的那么多优点并不矛盾。如果你愿意，可以更接近完美一些，这就足够了。

不是：“我怎么没有做到最好？”

而是：“我比自己上一次做得更好了！比如这篇文章。”

13 强制监管

大学生可以拖着赖床不去上课，初中生敢吗？

不敢，因为初中生有家长老师管着，逃课会有严重的代价。而大学生则没有来自外界的强制监管，拖延的成本太低。

针对这样的情况，你可以把监管的任务交给家长，室友或者积极向上的小伙伴。比如这周末你朋友早上七点半给你电话，你是接还是不接？起还是不起？找到这群积极向上的伙伴，相互约定，相互监督，一起成长。

14 两分钟起步法

斩断一切消极想法，两分钟之内马上去做这件你不想去做的事情。其实很多事情你开始做了，也就做了，就那一下，万事开头难。比如起床，你只要起来了，也就起来了，就是一咬牙一跺脚的事。

15 战略性拖延

在两个同等重要的任务之间，选择简单的任务做起。换言之，就是一边做着想做的事，一边拖延着不想做的事，而不是把所有的事都拖到最后。尽可能的将效率进行最大化。你的行动列表逻辑越清晰，你拖延的可能性也就越小，而你这一天的效率也就越高。

瑞士奶酪工作法，指的是在一个大的目标任务当中，使用见缝插针的方法，去充分利用碎片化的时间做事。这个大的目标，就像一整块的奶酪，而碎片时间，就像奶酪上疏松的孔洞，瑞士奶酪法则因此得名。

举一个例子。你需要完成一个工作汇报邮件，大概需要占用到你15分钟的时间。而这个时候还有10分钟就到了吃饭的时间。你觉得这10分钟是无论如何都完成不了这份报告的，因此你就干脆什么都没有做而去等待开饭，在无意识的情况下你浪费掉了这十分钟的时间。而这个时候，瑞士奶酪法能够很好的帮助我们解决这个问题：

面对这样的问题，通常有两种解决思路：

01

继续执行刚才的任务，能做多少做多少

这种做法是需要我们一定的毅力，去强打起精神解决这个问题。为了更好的利用到这十分钟的时间，我们可以把这个任务进行分解为这三个步骤：

搜集汇报工作邮件所需的材料，附件 (5 min)

构思汇报邮件框架，思路（5 min）

写好邮件并发出（5 min）

哪怕是一个15分钟的小任务，你会发现一旦将任务进行了拆解，思路会变得豁然开朗。从心理学的角度上来讲，如果你估算的剩余时间不够完成任务，你会觉得无所事事，不愿意去采取行动，你的思想会变得消极，因为你觉得，这个事反正我都做不完。但是一旦这件事分解为你能力范围之内的不同的小的目标，你有一个明确的时间截点去完成每个目标，这个时候你的效率会大大提升，也不会去浪费碎片时间。

02

执行在零散时间可以被完成的其他任务

回到刚才的例子。如果说这十分钟的时间你不想再继续之前的工作，你可以去找到一个最接近十分钟可以完成的任务，以确保这十分钟能够得到最优化的利用。比如整理电子邮箱，比如简单打扫一下办公桌，比如反思一上午的工作进度。碎片化时间的一个特点是我们很难专注去做一件事。这个时候，我们可以用到之前讲过的番茄钟时间管理法，让自己进入到专注处理一件事的状态。只是这里的番茄钟时间没有必要设计为25分钟，根据碎片时间的长短进行相应的调整即可。

瑞士奶酪法的意义在于它看重任何一段碎片时间的价值，不管是多微小的时间。哪怕你手上只有15分钟，10分钟甚至5分钟。在如今这个快节奏的时代，我们已经很难找到一大段一大段的整块时间，而把每个零碎的五分钟，十分钟时间使用起来，则更加务实。到了最后，你会发现也许这些时间累计起来也是一笔不小的财富。

另一方面，每一段碎片时间，都代表它有时长的限制，也就意味着你的任务有截止时间，而这能够让你做事的效率更高。比如你有五分钟的碎片时间，你准备用它来做资料整理。那你就必须在这五分钟内完成这项任务。无形之中，对比起一整块的时间，你的单位时间利用率反而得到了提升。

72小时法则的原理：当决定做一件事情的时候，必须在72小时内完成

要点：1。 区分适用事项。72小时原则适合用于解决专项务/ー性事项。而果是重复循环的周期性事项，比如每天记30个单词，更建议用其他形式的自我管理法。

2. 扩大用范围。只是专项任务，工作、学习、生活等各肓各面都可以试着用，大到一份研究报告，小到取快递、整理手机照片。不是只有困难的事情会让你拖延。

3. 利用合适的工具。择一款效率管理APP来跟进整个过程。确定T00项后马上在App上新增任务，定 Deadline。设置每天定时提醒，选择一个你通常比较自由的时间。同时对T0 DO进行分类管理，比如工作/学习/生活/理财等。

4. 建立奖惩机制。比如，以21天为一个周期，如果在周期内能够遵循72小时原则提出任务，按时完成，给自己一个小礼品

我们从小习惯学校的考试，满分100分，大家都朝着满分拼命努力。但是开始工作之后，很多事情并非如此

做事有自己的节奏，势能与杠杆，而且一定是以价值位导向

这里的MVP例子，讲的是如果汽车还没有出现，你怎么确保产品是否可行？

建一个轮子，看用户喜欢不喜欢？两个轮子？或者一个汽车壳子？

看用户喜不喜欢滑板？省力推车？自行车？摩托车？

第一种方法纠结，艰深晦涩，它不是一个好的最小可行性产品。而第二种，果断明快，满足客户需求

MVP的本质是测试你要解决的需求是否真实成立？如果你想测试汽车是否可行，那背后的需求就是出行。

同样，你用在自我管理与提升，破除拖延症上面，无非就是去系统的思考一件事情的可执行性，能否解决需求，能否产生价值,然后就雷厉风行的去做，在做的过程不断的去完善，去升级，迭代提高，就像汽车一样

所谓的圆满并不是没有缺憾，而是我们说的勉强去做，踉踉跄跄灰头土脸的开始，就是完美的第一步

此外，要解决拖延的问题，宇宽的建议是大家一定要建立自己的时间开销记录。关于这个时间开销记录，有的人喜欢用笔记本记录，有的人喜欢用各种各样的app记录。宇宽自己用的是最简单的exel表格。至于表格要怎么记录，怎么去使用，则要根据你自己的实际情况去设计。有几个核心点需要注意：表格上要体现你在这一天做了什么事，取得了什么成果，解决了什么问题，然后每件事花费了多少的时间。这样在你进行每天的复盘的时候，你可以一目了然的看到这些时间加起来和你每天可以使用的时间能不能对得上，如果对不上，漏洞在哪里？怎么去填补这些漏洞?还有就是这些花掉的时间，是不是确实需要这么多时间？如果不是，有哪些可以改进的地方？只有对每天的时间开销进行不断的复盘和反思，我们才能积累更多的经验，去避免无意识的时间损耗，填补时间黑洞。

文章来源公众号【宇宽时间管理】

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作者：宇宽时间管理

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