中考体育将与主科同分值！2022年4阶段9项目训练计划家长必收！

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    中共中央办公厅 国务院办公厅印发《关于全面加强和改进新时代学校体育工作的意见》和《关于全面加强和改进新时代学校美育工作的意见》中提出：体育的分数占比将大大提升，2022年中考体育分数将与语数外同分值！

面对中考体育的改革，中考体育分值比重增大，作为家长能为孩子做的有哪些呢？下面就中考体育来说说4个阶段9个项目的训练技巧，家有初中生的你，一定要收藏哦！

初三学生中考体育训练的4个阶段，科学设计！

第一阶段：9-10月，这个时候的秋老虎比较猛烈，但是早上和傍晚的天气还不错。因此，可以将体育训练的时间放在清晨和傍晚，白天在训练的时候一定要做好防暑降温的工作。

这个阶段的训练任务主要是进行全面综合的训练，主要包括力量、弹跳、耐力和灵敏、速度等的训练，为形成全面的身体素质打下良好的基础。这一阶段的训练重点是中等训练量，不可过多或过少。

第二阶段：11-1月，这个时候天气已经大范围降温。1月份前期，由于临近期末，学生的学习任务比较繁重，训练尽可能协调，每天保持常规训练即可，也不可不训练。1月份后期，期末考试已经结束，可以进行较大负荷的训练。

这个阶段的训练任务应该在第一阶段的基础上，注重上肢、下肢和腰腹肌的力量训练。采用各种有效的健身器材，包括但不限于沙包、杠铃以及常规的跑、跳、投的训练。运动训练量以大为主。

第三个阶段：2-3月，天气冷，是训练的好时候。这个阶段在训练时，应该着重降低第二阶段的训练量，将训练方向由力量到巩固提高运动成绩转移。这部分的训练强度应该在继续保持第二阶段的训练量，如果有机会，可以适当增加训练任务！

第四个阶段：这个阶段训练的最后，就面临着体育中考。可以说是体育训练的结束，也是另一种开始。这个阶段应该在弱项部分花大力气，而不应该将注意力放在已经能满分的项目上，综合素质不够的同学，则应该根据模拟成绩将提高弱项的技术动作为主要目的。当然，调整好自己的心理状态，是所有的提高所有考试的不二法门，体育考试也一样。

9个训练项目的科学训练计划！

1、800（1000）米长跑

这是大部分女生的难点，训练方式是每天完成一次或者隔天完成一次就好。也可以将长跑分解为耐力和速度训练。耐力训练是匀速跑2000米，尽可能保持速度的均匀，并坚持到结束；速度训练则要考虑定时，12分钟尽可能完成2000米跑步。

当然，刚考试的时候很难，因此，尽可能记录每次的跑步情况，一方面是对自己训练情况的了解，另一方面也是对未来计划的目标确定。

每个月可以模拟考试一次，并做好跑前热身活动，跑步中，也应该遵循“三步一呼，三步一吸”的呼吸规律，训练时以稳为主。

2、立定跳远

每周建议4-6次左右。立定跳远之前先进行200米慢跑热身。然后进行腿部拉伸，最后进行2-3组的20米到30米快跑，提高腿部力量和腿部的爆发力。同时，还要注意连续单脚跳3组，每组50次和台阶交换跳三组，每组15次的练习。

3、跳绳

每天跳绳3组左右。跳绳的训练也应该放在计数跳和计时跳的训练上。计时跳过程中，第一个30秒以速度为主，第二和第三个30秒以耐力为主，稳住速度就行。跳绳过程中，尽量避免摇绳速度过大、起跳高度过高的情况，不过，后面的30秒可以适当提高，求稳。

4、仰卧起坐

不要在仰卧起坐训练中过度注意个数，而应该注重质量，因为有的动作不到位就不给分。在训练的时候，也应该注意定量和定时训练。定时20秒训练爆发力，尽可能多做；定时45秒主要训练节奏；定时1分钟过程中，注意前10秒的爆发和后15秒的冲刺。定量练习，保证个数的同时，尽可能减少时间。

5、实心球

实心球的训练主要体现在力量和技术方面。力量上，可以做俯卧撑来锻炼手臂力量，还有仰卧起坐锻炼腰腹力量。

技术上，出手速度和出手角度很重要。双脚开立，双手将球举过头顶，然后用力向地上砸，发力要充分，出手要快。出手角度可以寻找参照物，在一定高度找到参照物，朝参照物训练，改善出手角度。

6、篮球

常打篮球的同学不用太过注意，但是不常打球的就要多多训练了。篮球运球时主要考虑身体姿势、手按拍与迎球的动作和脚步动作三个环节。训练的时候，可以做原地运球、直线运球和换手变向运球。

原地运球要体会手的动作，可以做高运球和低运球练习，原地左右手交替运球和原地侧前后运球，体会手按拍和迎球动作。

直线运球要求运球动作与脚步相协调，运球的落点和用力大小要适当。左右手运球、高地运球、快慢运球交替练习。

换手变向运球要求用远离圆圈的手运球，圆圈运球时，内侧腿深屈膝，外侧脚用力蹬地，身体向内倾，幅度尽可能大。可以配合圆圈运球和弧线运球的训练。

7、足球

在练习的步骤上，先训练慢跑运球，再逐渐加快运球速度运球速度，运球练习与熟悉球性的练习相结合，提高球感。要培养用余光看球的习惯，注意观察周围情况，在变向运球时，也要注意身体的重心移动跟上球路的变化。

8、排球

以自垫球训练为主，考虑高低垫球相结合，也可两人一组互相垫球活动训练。

9、游泳

游泳的训练不仅仅体现在水中，没有在水中的训练才是最主要的常规训练。可以趴在床上练习蹬夹腿20组，每组10个，一周就可见效。也可以每天练习换气，嘴巴吸气，鼻子呼气，吸气要快，呼气得慢，结合抬头吸气和低头呼气。

最后，祝愿所有初中生体育中考获得高分！


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作者：百家号兮雯有态度

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